睡眠のとり方
若い層の睡眠障害の内容をみてみると、体内リズムがおかしくなるために生じる、朝起きられない、夜眠れない、日中眠い、などの概日リズム睡眠障害が多くあり、中年からは不眠症や睡眠時の呼吸障害が多く、さらに不安やうつによる不眠もよくみられます。
睡眠障害を防ぐ方法にはいろいろとありますが、その中でも食事は重要なファクターです。そのポイントを上げてみると、まずは栄養のバランスです。鶏肉や魚などのタンパク質、野菜や果物といった炭水化物、ビタミンやミネラルなどの微量栄養素をバランスよく栄養満点になるように取り入れることが大切になります。
栄養のバランスと同時に食べ物と量も気をつける必要があります。相対的に食べ過ぎの感じがあります。朝は腹７分か８分程度に、昼はわりと多めに食べるようにして、夕食は意識的に軽めにとるようにすることが大切です。特による食事の量を増やすことはあまりいい食事の摂り方とはいえません。
脂分の多い食べ物は、できるだけとらないようにしましょう。脂肪は現代人は特に意識しなくても十分とれているようです。脂分で気をつける食事は揚げ物などで、油を多く摂ってしまいますので要注意です。身体の中では脂肪分を分解するためには、長時間かかってしまいます。
寝る時間に近づく頃などに揚げ物を食べると、胃の消化活動が夜中まで続くため、よく眠れなくなってしまうのです。同様に、刺激的な香辛料やニンニクなども、夕食では食べないようにしてください。
それとは反対に身体にとっていいものは、昔から言われていますが色の黒いものです。昆布、のり、ワカメ、黒ゴマなどの黒色の食べものは身体の調子を整えてくれます。パンは精白をしたものよりも、胚芽パンの方が栄養があります。お米も同じように精白をしたものよりも、玄米のほうが微量栄養素もたっぷりはいっていて栄養も豊富です。
睡眠障害にならないようによく眠れるようにするにはカルシウムをしっかり摂ることが効果的です。カルシウムには、気持ちをリラックスさせ、穏やかに眠られるようにする作用があるのです。カルシウムを多く含む食品は、乳製品や小魚、海草類です。
現代人のように時間に追われていると良い食生活を送るのは理屈ではわかっていても難しいものです。ただし、睡眠障害や不眠で困っている人にはできるだけ理想的な栄養バランスを保つことが重要です。
栄養バランスを食事を整えるのができない時は、サプリメントを使って、食生活では摂取できない栄養素を補うようにしましょう。サプリメントは、朝とりれたほうが効果があるといわれています。
毎日とる食事は、重要なファクターです。一度、毎日摂っている食事の内容は振り返ってみる価値はあります。
過眠症の代表的なものとしては、ナルコレプシーという病気が知られています。
過度の眠気が繰り返しておこり、我慢できずに眠る。ふつうなら眠ってしまうことなど考えられない状況、例えば、試験中、会議中、商談中、運転中、自分から話している最中などでも睡眠発作が起こります。
過眠症のため、社会生活上の問題が生じます。
睡眠発作にさきだって、疲労感、四肢の重い感じ、目の焦点が定まらない、目を開けていられない、首の筋緊張が消失し、頭がガクンとなるなどの予兆がみられます。
ときには幻覚がおこることがあります。
睡眠発作の多くは、比較的ゆっくりとはじまります。したがって、過眠症の日とは運転中でも安全なところへ移動し、車を道端に停めて大事にいたらないようにすることが可能になります。
過眠症の発作は、震動がある電車、温かい部屋、単調な講義など、一般の人でも眠くなるような状況でおこりやすくなるものです。
しかし眠っていけない場面で、本人の緊張にも関わらず強い眠気に襲われて眠り込んでしまうことも少なくありません。
試験中だというのに眠気に打ち勝てず眠ってしまったり、楽しいゲーム中に不覚にも眠り込んだり、仕事中に眠気に襲われて上司の言葉さえ覚えいていないということもあります。
電話中に眠くなって、自分が何を話したのかわからず困ったという話もきいたことがあります。社会生活上、非常にやっかいな病気です。
この睡魔は10〜１５分ほど眠れば一応すっきるとしますが、眠くなったら耐えられないところが一般の居眠りとうは異なるところです。
今のところ、過眠症がおこる仕組みは、完全には解明されていませんが、現在は遺伝性によるオレキシン物質の関与とストレスなどの環境的要因が重なって起きるとされています。
これは昼ごはんを食べると眠くなる、といった働きをする神経ペプチドの一種で、覚醒レベルや摂取行動の制御を行う大切な働きをします。
過眠症なのではないかと感じたら、一刻も早く診断を受けるようにしましょう。眠さがエスカレートして、大きな事故を引き起こす可能性もあります。
いつでもどこでも眠ることができるということは、寝不足が原因なのです。正しい睡眠時間をとっている健康的な人は、昼間にそう簡単には眠ることができません。
睡眠と覚醒が正常にできている人は、昼間は活発に脳が起きた状態なので、寝ようとしても眠ることができないのです。ところが、睡眠不足の人や不眠で悩んでいる人は、体が睡眠を必要としているので、昼間でも横になると、すぐに眠ることができるのです。
このような睡眠障害の予備軍の人は、すっかり睡眠のサイクルが乱れているので、不眠の症状がすぐに出てきてもおかしくない状態です。自分では、不眠症になる要素があることを、よく認識できないかもしれません。
そうはいっても睡眠障害の予備軍であることに、ほぼ間違いありません。いつでもどこでも寝られることは、特技なんかではないのです。本格的な睡眠障害になってしまう前に、自分の生活を見直して、睡眠を増やすなど規則正しい生活確立しましょう。
そして、理想的な睡眠のサイクルを身につけることが、とても大切なのです。健康的で睡眠が十分な人は、夜寝床についてから、寝入るまでに10分〜15分くらいかかります。それくらいはかかってしまうのは普通です。
睡眠障害の予備軍の人は、5分もかからないうちに、眠ってしまいます。そのことは、睡眠不足が続いていることを意味しています。
何かと忙しい現代人、眠れないと不眠を訴えている人が増えています。内科や精神科を訪れる人の3分の1は不眠の治療や相談の患者だといわれています。それほど増加をしているのが不眠です。
不眠を症状からみるといくつかのタイプに分けられます。そのなかでも圧倒的に多いのがベッドにはいってもきになることがあって、目が覚めてしまい眠れないという神経性の不眠です。
これは神経や精神の緊張がいつまでも続いている結果です。寝つきはいいですが、夜中に不安な夢を見て目が覚め、そのあと朝までだらだらと浅い眠りしかできないという、うつ病性不眠も意外に多いようです。
環境が変わると眠れないという神経性不眠もあります。用心深い人に多いといわれています。実際に眠っていることが多いもので、身体的には害がないようです。
高血圧症や、能動脈硬化症などがあると、極度に寝つきが悪くなることがあります。この不眠については医師の治療が必要になります。不眠から解放されるには、眠れないことにこだわらないことです。それと食べ物の選び方や食べ方を改めると、安眠できることもあります。
不眠のほとんどはストレスや神経のトラブルが原因でおこるものです。食べ物の選び方や食べ方を変えるのも有効なようです。
入浴後はよく眠れるといわれていますが、下手に入浴をすると、身体がほてったり、交感神経が興奮したり、かえって眠れなくなることもあります。
足利工業大学睡眠科学センターの小林敏孝教授らの研究で、夕食後１時間半前後に入る身体の芯から温まる半身浴は、睡眠の質を最も改善することがわかりました。
寝つきの悪い学生５人に、入浴時間や入浴時間帯を変えながら１カ月間、３８度、４０度、４２度の３通りの温度で半身欲をしてもらい、寝付くまでの時間、睡眠の深さ、直腸の深部体温、皮膚温などを測定した結果によると
�／�後に上昇した、体温がピークを迎える夕食後１時間前後に入浴し、直腸体温が0.5〜1度上昇すると、３０分以上かかっていたのが5〜１５分で入眠
�¬欧蠅凌爾気鬚靴瓩糠焦箸�睡眠の前半に集中
��睡眠途中に目覚める覚醒回数が減少、などのことが明らかになりました。
体温は、夕方から宵にかけて上昇のピークを迎えますが、入浴で体温が上がると、体温低下が加速されて、うまく入眠をできるということです。
入浴の適温や時間には個人差がありますが、小林教授は直腸温が0.5度あがるごとからだの芯からぽかぽかする。入浴後2〜3時間で睡魔がくるので、そのときすぐ床につくのがコツとアドバイスをしています。
半身浴について 教えてgoo ヤフー知恵袋より
半身浴
・・・妊娠希望です。半身浴って体がとっても温まって気持ちいいのですが、どうなのでしょうか?妊娠にいいとか悪いとかありますか?寒くなってきたので、半身浴でも始めようかと思うのですが。昨日、半身浴やってみ...(続きを読む)
半身浴について
・・・半身浴についてお尋ねします。以前から半身浴はダイエット効果があるとか体によいとか言われておりますが、最近では半身浴には意味がないといわれているところもあります。とっちがよいのか正直困惑しておりま...(続きを読む)
半身浴って良くないの?
・・・某TV番組で「半身浴は危険」というテーマがありました。私は、半身浴は健康に良しと信じて実践していたのでちょっとこわくなりました。「半身浴のデメリット」・血液がどろどろになって脳梗塞とかになりやす...(続きを読む)
不眠症には、なかなな寝付けない入眠障害、夜中に何度も目が覚める中途覚醒、朝早く目が覚めてしまう早朝覚醒の三つのタイプがあります。これらの不眠を引き起こす原因には次のようなものがあります。
神経性のもの
心配事や不安があると一時的に眠れなくなるのは誰でも経験のあることです。しかし心配事が解消されても今晩は眠れるだろうか、眠れなかったらどうしよう、と不眠そのものを恐れるあまり入眠障害になったり、強い精神的ストレスから中途覚醒をおこすことがあります。
睡眠時無呼吸症候群
肥満や扁桃腺の肥大が原因で寝ている間に気道が塞がり、呼吸が一時的に停止する病気です。眠っているときに鼻をつままれたのと同じ状態になるので、何度も睡眠が中断されてしまい、日中強い眠気に襲われます。無呼吸を繰り返している、慢性的な酸欠状態から心臓や血管に負担がかかり、高血圧や不整脈、狭心症や心筋梗塞などを起こしやすくなって、時に突然死を起こすリスクもあります。
むずむず脚症候群
むずむず脚では、足に虫がはうような不快感から入眠障害をおこし、周期性四肢運動障害では、足のぴくつきが睡眠中に何度も起こり、これが刺激になって中途覚醒を来し睡眠が浅くなります。
慨日リズム睡眠障害
体内時計の失調で睡眠時間帯がずれてしまう障害で、著しく入眠障害や早朝覚醒をともないます。夜遅くまで寝付けず朝起きられない睡眠相後退症候群は若い人に多く、学校生活や社会生活に大きな支障をきたします。反対に、夕方早くから眠くなり、早朝に目が覚めてしまう睡眠相前進症候群は高齢者に多く見られます。
メラトニンと睡眠障害改善
メラトニンを利用されている人が結構増えているようですが、初めは、時差ぼけ防止のために使われていたようですね。そして、メラトニンの主なはたらきは、通常の睡眠サイクルのバランスをとる手助けをすることです。メラトニンの濃度があがってくると、人は眠たくなるというメカニズムになっているので、メラトニンの分泌量が多くなる夜に眠気が襲ってくるというのが人間の身体の仕組みです。このメラトニンの分泌量を増加させれば必然的に眠りやすくなります。年齢とともにメラトニンの分泌量は減少すると言われています。老人が長時間の睡眠ができなかったり、浅い眠りになってしまうのはメラトニンの減少が原因だとも言われています。
メラトニンの分泌量を増やすには、メラトニンの量は光の量とも関係していますので、部屋の照明などを調整することで量を変化させることができます。就寝前の2〜3時間は、部屋の照明をおとし、テレビやパソコンもなるべく使わないようにしましょう。こうした人工的な光線でも、工夫一つで、メラトニンの分泌量が増えていきます。逆に、昼でも夜でも常に明るいところにいると、メラトニンの分泌量が全体的に減少してしまいます。朝や昼にしか睡眠時間が取れない人は、カーテンを閉じて部屋の中がくらくなる環境をつくってみましょう。
睡眠は、ただ、昼間の疲れをとるということではなく、重力からの解放、交感神経からの副交感神経への切り替えで、身体を構成している細胞の新陳代謝の流れをスムーズにさせることです。ということで、夜はできるだけ早く寝るようにすることが美と健康の秘訣です。メラトニンを上手に活用することも一つの手段ですね。
睡眠不足が肌のトラブルの原因に
残暑が続いていますが、この時期どうしても睡眠不足になりがちです。睡眠不足が続いてしまうと、当然肌にも影響があらわれてきます。健康や美容にとって睡眠が重要なことは多くの人の知るところですが、質、量ともに十分な睡眠をとることはなかなか困難で、気がつくと肌が脂っぽい、粉をふいてきた、ニキビができた、といった症状がでてきてしまいます。そこで睡眠不足は、肌に悪い影響を与える原因を考えてみます。
皮膚の細胞は毎日新陳代謝で生まれかわっていますが、それは眠っている間にだけ起こる生理現象です。新陳代謝の働きには、自律神経とホルモンの働きが関係をしています。自律神経には活動時に働く交感神経と、休息時に働く副交感神経の２つがあります。昼間起きているとき、交感神経は脳に血流を集めて手足や目、口など体の動きや感覚をコントロールし、その分肌への血流は不足します。逆に、夜間は副交感神経が優位になり、脳への血流が減って内臓や皮膚への血流が増加します。この時間帯に、肌は栄養を吸収して再生します。
睡眠中にはある種の成長ホルモンが脳下垂体というところからぶんぴつされてきます。成長ホルモンは細胞の新陳代謝を促すため、分泌が活発になる睡眠中に、体の機能の修復や疲労回復、皮膚の再生などが行われるのです。ですから昔から、寝る子は育つ、美人は夜つくられる、と伝えられていますが、こうしたことは科学的にも正解です。その逆に、睡眠が不足すると肌の代謝も低下し、ニキビや乾燥、くすみなどの肌トラブルを招いたり、シミ、シワ、たるみなどの肌老化が進んでしまうということになるわけです。
睡眠は、単に身体を休めるということだけではなく、リニューアルする上での大切な活動です。睡眠時間はたっぷりと８時間はとってほしいものですが。睡眠時間が8時間以上ならいつ寝ていつ起きてもいいのかというと、そうではありません。
自律神経のバランスを整える意味でも、交感神経が優位になる朝には起きて日中活動し、副交感神経が優位になる夜は眠るのが望ましいのです。また、眠りを誘うホルモンと言われるメラトニンは、朝日を浴びることで昼間の分泌量が抑えられ、夜しっかり分泌されるようになります。これによって、夜ぐっすり眠るリズムがつくられるのです。自然の摂理に従ってやはり早寝早起がベストです。
午後10時から午前２時は肌の修復が行われる（肌だけではないですが）肌のゴールデンタイムですから、この時間は寝ていないといけないとはよく耳にしますが、仕事をもつ人にとって毎日午後10時に寝るのは難しいでしょう。午前０時までに眠りにつくことを習慣にしていれば、健康にも肌の状態にも大きなダメージを受けることはないでしょう。睡眠を削って、睡眠不足になることは命を削ることにもなるので注意をしましょう。
不眠症の対処法はできるだけ自然に！
暑い日がつづいていますが、暑さにストレスが重なって不眠症気味の人はおおいのではないでしょうか？睡眠は、単に身体を休めるというだけではなく、身体を新鮮な状態に保つ上でも大切な要素です。
一晩の内に１キロ分の肉の塊が入れ替わります。古くなったものやトラブルのある箇所が新陳代謝の働きで入れ替わっていく時間帯が睡眠時間です。ですからアンチエイジングという視点からみても大切です。
ただし眠れないからといって睡眠薬に頼ることは避けるようにしましょう。
現在、米国では小児への適応が承認されている睡眠薬はないにもかかわらず、睡眠障害のため受診した小児の80％以上に何らかの薬剤が処方されていることが、新しい研究によって明らかにされた。この知見は、青少年に睡眠障害がまん延しているという2004年の米国立睡眠財団（NSF）の調査結果を補足するもの。
米オハイオ州立大学医学部（コロンバス）教授のMilap C. Nahata氏らは、1993〜2004年の全米外来医療調査（NAMCS）データのうち、睡眠障害のため受診した17歳以下の外来患者に関する情報を分析した。約1,860万件の受診のうち、6〜12歳の小児が36％と最も多く、次いで13〜17歳の青年期の男女児が3分の1を占めていた。患者の3分の1は小児科医、4分の1弱は精神科医、13％は家族医を受診していた。
患児の7％が食事や栄養のカウンセリング、22％が行動療法、17％がメンタルヘルスとストレスマネージメントを勧められた。一方、薬剤を処方された患児は81％に上り、約3分の1が抗ヒスタミン薬、約4分の1がα（アルファ）-2作動薬、15％がベンゾジアゼピン、6％が抗うつ薬を処方された。薬剤と行動療法の併用を勧められた患児は5分の1に満たなかった。また、精神科医を受診し薬剤を処方された患児は、一般医を受診した場合の3倍以上であった。
小児に一般的に処方されている睡眠薬を含めたこれら薬剤は、十分に研究が尽くされ、米国食品医薬品局（FDA）に承認されているものだが、小児での有効性や安全性は検討されていない。Nahata氏は、小児に対する適応外使用が有効な場合もあることは認めつつも、処方は慎重に行う必要があると述べている。この研究結果は、米医学誌「Sleep」8月1日号に掲載されている。
米マサチューセッツ大学医学部（ウースター）のGregg Jacobs博士は、薬剤を処方した結果、睡眠障害の根本的な原因から目を背けてしまうことが多いと指摘し、「薬を処方したからといって問題の原因が解決するわけではない。ストレスやカフェイン、家庭環境の問題など、原因を明らかにするほうが大切だ」と述べている。
Jacobs氏は、成人でみられる薬剤への耐性や依存性、日中の鎮静や健忘といった副作用が小児ではより重篤になる可能性があることも指摘している。睡眠薬の夜間常用は成人では死亡率の上昇につながるという研究報告もある。同氏は、行動療法をまず行い、睡眠薬は最後の手段にすることを勧めている。
HealthDayNewsより
睡眠の質が悪くなる！（高齢者は注意が必要）
人間は眠らなくては生きていけません。つかれた脳や身体、神経は、睡眠をとらないと回復することができません。ゆっくりと眠れてよい睡眠がとれ、気持ちよく目覚めた日は健康で快適な一日を送ることができます。
ただ、十分な睡眠がとれないと強い眠気に襲われます。この眠気は、脳の機能が低下していますよというサインで、眠気が強いまま仕事をすると、注意力が散漫になって、効率も悪く、判断能力が低下して、時には重大な事故を引き起こす危険性さえあります。また睡眠不足だと、自分の能力を十分に発揮できないだけでなく、心理的に不安定になったり怒りっぽくなったり、不安が強くなったり落ち込んだりすることが多くなります。
このように睡眠はとても大切ですが、高齢者の中には、この睡眠が十分にとれずに悩む人が多いといいます。高齢者は、人に比べて起きる時間が早くなる傾向があります。これは、身体の中の生体時計が大きくかかわるためです。
朝になると目覚め、夜になると眠るという生活は、生体時計が刻む生体リズムです。生体時計は脳の中にあり、実際には約２５時間周期で働きます。そこで私たちは、太陽の光や食事、運動、や人と触れ合うことで、生体時計を２４時間に合わせています。この生体時計の働きと、実際の睡眠、覚醒のリズムがかみ合わないと、良い睡眠をとることができません。
毎日、規則正しい生活を送り、軽い運動を続けて、太陽の光を浴び、人と触れ合う機会を多く持つようにしましょう。規則正しい生活は規則正しいからだのリズムをつくり、良い睡眠へとつながっていきます。
睡眠薬は正しく使えば安全
日本人が寝酒に頼りやすい背景には、睡眠薬を飲むとボケるのでないか、睡眠薬は依存症や、副作用が心配といった、睡眠薬への根強い不信感があるとおもわれます。
今使われているベンゾジアゼピンおよび非ベンゾジアゼピンの睡眠薬は、以前の睡眠薬に比べれば作用が穏やかで副作用が少なくなった睡眠薬です。
医師の指示を守って正しく服用し、生活改善をきちんとこころがけて用いる限り副作用の心配はしなくても大丈夫でしょう。
ただし、アルコールとの併用は厳禁です。
安全なはずの睡眠薬が呼吸抑制や記憶障害などの副作用ががおこる危険性があります。
また他の薬剤やグレープフルーツジュースとの併用も、睡眠薬の効果を増減させることがあるので注意が必要です。
睡眠薬とはちがいますが、体内時計に働きかけて睡眠をもたらす作用があるメラトニンは、時差ぼけなどの慨日リズム睡眠障害に効果的です。
日本では正式に認可をされていないのですが、アメリカなどではサプリメントとして販売されています。
ただ性ホルモンへの作用があるので、女性や子供は慎重に用いる方がいいです。
不眠について
不眠とは通常の睡眠リズムが乱されて、十分に眠れない状態をさします。
眠りにつけない、熟睡できない、途中で目が覚めてしまう、朝早く目覚める、夢にうなされる、などといった症状があります。
不眠は、期待や不安といった精神的なことがきっかけになってしばしば起きます。
眠らなければといった焦りも追い討ちをかけます。
一般的に食欲が身体的健康のバロメータとされていますが、睡眠は精神的健康の指標です。
人工の約10〜15パーセント程度の人が不眠で悩むといわれています。
飛行機などの海外旅行では、どんなに環境の変化に順応性がある人でも、時差のために生体時計と環境にズレがおき、寝つかれなくなります。
もちろん精神的に強いストレスを受けたり、どこかが痛んで苦しくても不眠になります。
またうつ病やヒステリーなどの精神的疾患でも不眠はおきますし、コーヒーや紅茶の飲みすぎでもカフェインが原因で眠れなくなります。
さらに、アルコールの飲みすぎでも興奮して不眠になることもあります。
不眠は、当人にとっては深刻なもんだいです。
体内時計をしっかりとはたらかせることがたいせつです。
不眠症解消には
不眠症は、身体に痛みこそありませんが、本人にとっては大変つらいものがあります。
羊の数を勘定するということは知られている方法ですが、不眠症解消としては、羊のお世話になる以外にも、寝酒、体操、読書、音楽、はては睡眠薬にいたるまでさまざまな方法が知られています。
何をやっても効果のない人には、不眠症解消に、すばらしい特効薬があります。
その方法とは、かかとをカナヅチでたたくというものです。
というのも、かかとを刺激をすることで、腎機能が高まり、その結果として、不眠解消にすばらしい効果が得られるからです。
腎臓は、身体の中のごみを体外にだすという重要な働きをする臓器です。
ところがこの臓器の働きがわるくなると、体内に余分な水分がたまってむくみがでるばかりか、安眠を妨げる元凶ともなります。
そこで、、腎臓の機能と密接な関係にある膀胱経のツボの失眠をカナヅチでたたくとよいということになります。
不眠症の方ぜひおためしください。
不眠症の原因は大部分が精神的なもの
十分な睡眠をとれないために本人が苦痛を感じる状態を一般に不眠症といいますが、医学的にはきちんとした定義がありません。
不眠症の原因は、神経症などの精神的疾患や、高血圧症、脳動脈硬化症などの内科的疾患、薬物やアルコール依存症とかさまざまですが、なかでも多いのが神経質な人に見られる不眠ノイローゼです。
これは眠らなければいけないという意識が強すぎて、かえって寝つきが悪くなり、眠りが浅くなったりする状態のことをいいます。
不眠症は、原因が何であれ、まったく眠れないということはありません。
不眠が続くとホメオスタシスの睡眠調節の働きで、自然と眠れるようになるからです。
原因となる病気がある場合は、その治療を受けることが先決ですが、そうでない場合は、逆にどのくらい寝ないでいられるかというように開き直ったほうが眠りやすい場合が多いです。
不眠症には過剰な意識をもたないことですね。
不眠症について
教えてgoo ヤフー知恵袋より
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不眠症と動脈硬化
動脈硬化の脳に対する影響としてよくあらわれるのが不眠症です。
それは、脳の血液循環が悪くなることによって、酸素供給量が低下して、その結果、睡眠をつかさどる脳幹部に異常が発生するためです。
動脈硬化による不眠症は、夜中に何度も睡眠が途切れてしまうばかりか、朝も早い時間に目が覚めてしまいます。
ただし高齢者の場合、ある程度目覚める時間がはやまるのは自然なことなので、起床したときに気分が爽快であれば問題はありません。
そのほか、急に気分が落ち込んだり、イライラすることも多くなります。
そして症状がさらに進行すると、意識が低下したり、昼間は静かにしているのに夜になると起きて騒ぐという夜間せん妄という状態に陥ります。
放置をすると脳梗塞や初老期うつ病などの病気をひきおこしてしまうので、早い段階で医師の治療を受けなければなりません。
細胞に必要な栄養や酸素を届けるために、血液の流れをよくするのは、健康の基本です。
不眠症について
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睡眠薬とは
睡眠薬は、光や音などの刺激を抑え、神経を休める作用があります。
不眠の治療では、睡眠についての正しい知識をつけて、その原因に合わせた治療を行います。
それでも一週間に３日以上、１ヶ月を超えて不眠が続く場合には睡眠薬を使い始めます。
以前に使われていた睡眠薬には強い副作用をもつものもありましたが、現在主に使われているベンゾジアゼピン系の睡眠薬は安全性が高く、適切に使用すれば、心配はいりません。
睡眠薬は、効果が持続をする時間によって４つに分けられます。
長短時間作用型、短時間作用型、中間作用型、長時間作用型です。
睡眠薬を安全に服用するポイント
副作用をしることです。
服用したらすぐに床につくようにする
アルコールとは併用をしない
自己の判断で薬の量を増減したり、やめたりしない
不眠のタイプ
不眠には大きく分けて、入眠障害、中途覚醒、早朝覚醒、睡眠障害の４つのタイプがあります。
不眠の４つのタイプには、それぞれ原因や対策が異なります。
もし不眠で悩んでいるのなら、現状を知る上で、自分がどのタイプになるのかを知っておくことが大切になります。
不眠治療を受けに医療機関を訪れる人は入眠障害を訴える人の多くが、いくつかのタイプが重なって現れるそうです。
不眠の背景にあるのは、過労とかストレスだけでなく、睡眠時無呼吸症候群、むずむず脚症候群などの病気が隠れていることもあります。
不眠が続き、自分がつらいと感じてい場合は、精神科や心寮内科を受診してみるのも一案です。
ちなみに医療機関を受診していない人に対するアンケート調査によると、どの年代も中途覚醒がもっとも多いという調査結果がでています。
不眠とストレス
ストレスによる一時的な不眠は、誰もが経験をします。
でもストレスが取り除かれた後も、不眠が続くときがあります。
厚生労働省の調査によると、不眠の理由として、仕事、勉強などで睡眠時間がとれないことと平行して悩みやストレスが上位にあげられます。
人の身体はストレスを受けてしまうと、交感神経の働きが活発になり、脳が緊張状態になります。
そのために睡眠のリズムに乱れが生じて不眠がおこります。
転職や、離婚、引越しなどのほかに、昇進とか結婚とか、出産といったうれしいこともストレスとなって睡眠に影響を与えてしまいます。
ストレスは、自然な深い眠りを妨げてしまいますが、睡眠にはレム睡眠とノンレム睡眠があって、この二つが交互におとづれて睡眠のリズムをつくります。
レム睡眠では、身体の力はぬけていますが、脳の一部はまだ活動を続けていて、夢を見る睡眠状態です。
ノンレム睡眠は、脳は完全に休んでいる睡眠になります。
まず眠りにつくと、ノンレム睡眠があらわれます。
このノンレム睡眠の後に、レム睡眠が訪れて、この二つが90分間の周期で繰り返されます。
そして明け方になるにつれ、レム睡眠が多くなって、身体が目覚めにむけて準備を始めていきます。
ところがストレスがここで加わってしまうと、この睡眠のリズムが乱れてしまい、ノンレム睡眠が減ってレム睡眠が増えます。
そうすると睡眠が不安定になるので寝付きにくいだけでなく、睡眠の途中で目が覚めてしまうことが多くなってきます。
心配事があり、眠れられないのは、誰にでもあります。
たとえ一時的に不眠になったとしても、眠りを妨げているストレスがなくなった後に、不眠が改善されれば問題はありません。
ストレスがなくなっても、睡眠できないのではという恐怖から慢性的な不眠になってしまうことがあります。
1週間に3日以上の不眠が1カ月以上つづく場合は、慢性不眠です。
その場合にはうつの可能性もあるので、原因などをきちんと調べて対処していくことが大切になります。
昼寝もいいそうですね。
睡眠は、健康な人でも８時間は必要です。
人間は眠らなくては生きていけません。疲れた脳や身体、神経は、睡眠をとらなければ回復することができません。
ゆっくり眠れてよい睡眠がとれ、気持ちよく目覚めた日は、健康で快適な一日をおくることができます。
でも十分な睡眠がとれていないと強い眠気に襲われます。
この眠気は、実は脳の機能が低下していますよというサインになるんです。
眠気が強いまま仕事をすると、注意力が散漫になって、高率も悪くなり、判断力が低下して、時には重大な事故を引き起こしてしまいます。
睡眠不足だと、自分の能力を発揮できないだけでなく、心理的な不安になったり、怒りっぽくなったり、不安が強くなったり、落ち込んだりすることがおおくなります。
このように睡眠はとっても大切ですが、高齢者の中には、この睡眠がとれずに悩む方が多いいいます。
高齢者は、人に比べると、起きる時間が早くなる傾向があります。
これは身体の中にある生体時計が大きくかかわるためです。
朝目覚めて、夜になると眠るという生活は、生体時計が刻む生体リズムです。
生体時計は脳の中にあって、実際には２５時間周期で動きます。
実は人は、太陽の光とか、食事、運動、はたまた人とのふれあいの中で生体時計を２４時間に合わせています。
この生体時計の動きと、実際の睡眠、覚醒のリズムがかみ合わないと、よい睡眠をとることができません。
ですから毎日規則正しい生活を送り、軽い運動を続け、太陽の光を浴び、人と触れ合う機会を多く持つことが大切です。
規則正しい生活が、規則正しいリズムをつくり、よい睡眠へとつながっていきます。
聞いてしまえば当たり前ですが、この当たり前のことが実は肝腎要になります。
睡眠時無呼吸症候群の対策として鼻呼吸そして仰向け寝、枕なしをおすすめします。
日本免疫病治療研究会会長の西原克成氏は口呼吸になりやすい睡眠時の対策を次のように述べています。
ノーズリフトを使って鼻孔や鼻腔を広げる
紙絆創膏などを口唇に貼って開口を防ぐ
マウスピースやブレストレーナーで下あごの落ち込みを防ぐ
気道を防ぐような高い枕はやめ、枕はなしか、1ｃｍ程度の低い枕、または頭の重みで沈むような羽根枕にする
などをすすめています。
鼻の疾患がある人はきちんと治療をすることが大切ですが、努めて鼻呼吸をしていると鼻の疾患もよくなるそうです。
睡眠時無呼吸症候群の人は、睡眠薬や飲酒は危険です。
熟睡感が得られないからといって、安易に睡眠薬に頼るのは禁物です。
睡眠薬の呼吸抑制作用や筋弛緩作用によって、さらに症状が悪化しやすくなります。
アルコールも同様ですね。
以上4回に分けて書いてきましたが、大事なのは睡眠時無呼吸症候群ってどんな症状のことをいうのかという認識。
そして、その症状がおこる仕組み、そして対策法をまず理解をすることですね。
睡眠時無呼吸症候群についての対策です。
睡眠時無呼吸症候群予防改善の鍵は肥満と口呼吸対策です。
まずは基本は食生活、運動、呼吸法など、日常の生活習慣の見直しから始まりです。
肥満への対策
高脂肪食は避けるようにしましょう。
卵、牛肉、肉、食用油の多い欧米型の高脂肪食が肥満の元凶です。
日本人の摂取カロリーは昭和の３０年代も今もほぼ同じなのに、脂質は３倍近くに増えています。
それに伴って肥満も３倍です。
伝統的な和食は食物繊維も豊富、また脂肪の代謝を促進するビタミンのＢ群やクロムが多く含まれていて肥満解消に役立ちます。
食の欧米化から昔の良い食事に少しでも良いところを取り入れるということが大切ですね。
愛知医科大学の調査によると睡眠時無呼吸症候群の患者６０人中２６人が眠気防止に缶コーヒー類を１日５本以上飲んでいて最も多い人は１日１６本飲んでいたそうです。
缶コーヒー一本には200キロカロリー近いものもあり、数本も飲めば明らかにエネルギーのとりすぎになり肥満を助長させることになります。
適度な運動をしましょう。
脂肪の燃焼には、ウォーキングなどの持続的に酸素を取り入れながら行う有酸素運動が適しています。
基礎代謝を高めて太りにくい身体をつくるには、ダンベル体操などの筋肉運動が効果的です。
肥満体質は動脈硬化になりやすいので体質改善を早め、早めに手をうっておくことですね。
口呼吸対策は次回に書きます。
睡眠時無呼吸症候群がおこる仕組みについてです。
なぜ眠っている間に呼吸が止まってしまうのでしょうか？
睡眠時無呼吸症候群の原因には�ゞ�気の通り道が塞がれる��脳の呼吸中枢の異常で起こる�Ｎ昭圓虜�合型の三つがあります。
その中で最も多いのが�“屬諒頂彪燭任后�
誰でも仰向けに寝ると、軟口外や喉頭蓋、舌根などが重力で垂れ下がり、気道が狭められます。
寝ている時は緊張がとれた状態なので、特に筋肉が緩みやすくなっています。
気道が多少狭くなってきても通常は問題なく呼吸できるのですが、何らかの原因で気道がさらに狭められると空気の抵抗が起こりこれがいびきの音となります。
そして気道が完全に塞がれた状態が無呼吸です。
この気道の閉塞を促進する要因には次のようなことがあげられます。
肥満、口呼吸、老化、飲酒、過労、閉経等です。
睡眠時無呼吸症候群って一人で寝ていると呼吸しているかどうか確認することができないですよね。
一人暮らしの人は一度誰かにチェックしてもらったほうがいいかも！
睡眠時無呼吸症候群は、１０秒以上の呼吸停止が７時間の睡眠中に３０回以上、あるいは睡眠１時間あたり５回以上ある場合と定義されています。
自分がいびきをかいているか、ましてや呼吸が止まっているかどうかはなかなか自覚できないものです。
いびきをかく人の7〜8人に一人は睡眠時無呼吸症候群だといわれ、長期に渡って続いてしまうと身体にさまざまな悪影響を及ぼしてしまいます。
睡眠時無呼吸症候群は、高血圧、心筋梗塞、脳梗塞を招くと言われています。
無呼吸を繰り返している身体は慢性的な酸欠状態になっていて心臓を早く動かしていたり血管を収縮させたりして少しでも多くの血液を全身に送ろうとします。
その結果心臓や血管に負担がかかってしまって高血圧や不整脈、心疾患などを引き起こしてしまいます。
そして血液中の酸素濃度が下がってしまうと、血小板の働きが活発になってしまい血栓ができやすくなり、心筋梗塞や脳梗塞を起こす危険がさらに高まります。
血糖をコントロールするインスリンの分泌も低下し、糖尿病になりやすくなります。
そして心臓などに病気ある人が睡眠時無呼吸症候群を併発すると突然死する危険性もあって、乳幼児突然死症候群の一因に関係しているのではとも指摘をされています。
何年か前に電車の運転手が居眠りをしていたために停車駅をとおりこしたということで睡眠時無呼吸症候群はその名がしられるようになりましたが今でも多くの人たちに蔓延をしています。
人の身体は実に繊細にバランスをとっているものですね。
対策や予防は次回に書いていきたいと思います。
不眠症治療には、薬物療法やカウンセリング、栄養療法などなどいろいろな方法が言われています。
でも一番の不眠症治療は、生活リズムを改善することが大切です。
今、生活時間の変化とともに不眠を訴える人が増加をしています。
本来は身体の中に体内時計というのがあって調節していますが、不規則な睡眠や昼夜逆転の生活などによって、その調節システムに狂いが生じてしまいます。
不眠は、身体のストレス反応の典型的な症状の一つです。
それは交感神経が興奮状態にあることが寝付きが悪い、睡眠途中で目覚めるなどの睡眠障害を引き起こします。
それと睡眠障害の原因になる食べ物を口にしないことですね。
コーヒーやお茶、コーラ、お酒などが交感神経を興奮させ睡眠を妨げるケースもあります。
不規則な食事によって、栄養状態が悪化することで睡眠の質が低下した場合は、マルチビタミンやマルチミネラルの摂取で改善をすると効果があります。
不眠症治療の根本は、食の改善をはじめとした、生活習慣を変えていくことです。
哺乳動物としての自然の摂理から離れる生活は必ず身体に負担となりストレスになりますので、十分ご注意をされることです。
細胞は睡眠中に生まれ変わります。
心と精神と肉体をゆったり休めている間、身体は何をしているのでしょうか？
実は身体全体が少しずつ作り換えされています。
新陳代謝ですね。
人間は３兆個の細胞で生まれてきて、成人になるまでの間に６０兆個に増えます。
一日に一兆個細胞が新陳代謝します。
各臓器や組織においてはすべて入れ替わるのには、時間的な差がありますが、大体９０日ほどすればほぼ大半の細胞が入れ替わっていきます。
この新陳代謝の材料になるのが、食べ物から摂るタンパク質、ミネラル、水や熱や光の刺激、重力や地磁気などのエネルギーです。
人間の身体の最も本質的な特徴がこの新陳代謝です。
毎日六十分の一の身体の部分が入れ換わる力、体重で言うと１キログラムです。
1キログラムの肉はそうそう食べれません。
この新陳代謝は身体を休めている睡眠中に行われます。
そして病気になると、この新陳代謝が効率よく行われず、時間がかかるようになります。
それで病気になったら安静にして寝ながら代謝の働きを促進することになります。
ですから普段から睡眠時間を削るようなことは避けることです。
睡眠を削ると言うことは、新陳代謝の働きから考えて命を削ることになるからです。
皆さん十分な睡眠を！
自律神経というのがあります。
これは活動神経である交感神経と休息神経の副交感神経でできていまして、人が活動する上でのバランスをとっています。
太陽が昇る頃になると交感神経が働きだし、沈む頃には副交感神経が働きだします。
早起きをすることは、この自然のリズムに従うことです。
働き方の多様化で、昼夜逆転している人が増えていますが、やはり自然界の一部である人間は自然のリズムに従う生活が一番健康になりますね。
早起きのレポートを紹介します。
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いまだ手付かずの朝時間を活用することで人生が３倍速で回りまじめます。
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早起きは健康の元です！
呼吸、食事、睡眠の三つの言葉は、生命活動を行っていくための大切な活動です。
その中の睡眠です。
夜中に人工衛星から日本を眺めてみると、明かりが煌々と輝いているとか
大都会では顕著で、昼と夜との、生活が逆転している人が増えているのがうかがえます。
昼は活動し、夜は休息をとる、というのうが自然ですよね。
自然に反する行為を長く続けると必ず身体にたまったストレスが行き場を失って身体を崩壊の方向に向かわせます。
睡眠はただ、身体を休めるということだけではありません。
横になるということが大切なんです。
四足動物から進化して二足歩行になった人間はどうしても、万有引力（重力）の影響を受けます。
この重力が身体にとっては結構なストレスになるんです。
身体を横にすると今までかかっていた重力が1/6に解除され、そして重力が解除された時に、細胞の新陳代謝が始まります。
病気になるのも、健康になるのも、夜あなたが睡眠をとっている時間帯です。
新陳代謝が鍵を握ります。
そのためにもよき睡眠をとることが大切です。
睡眠についての参考レポートです。
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マジ？！役に立たない健康情報 ちまたのうわさを徹底分析！≪睡眠編≫
睡眠は昼間の活動した疲れをとるということでも大切ですが
重力からの開放という意味でも大切です。
昼間起きている時は1Ｇの重力がかかっていてこれが身体にとってかなりのストレスになるそうです。
若さの源は細胞の新陳代謝ですけど、この1Ｇがかかっていると代謝が起こりにくいということです。
ですから座ってねるのはあまりよいことではありません。
休むんだったら重力から開放されるためにも横になることをお勧めします。
このあたりのことはこの本を読んでください。
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著者：西原克成 出版社：講談社インターナショナルサイズ：単行本／271p発行年月：2004年07月 この本を古本で探す この著者の新着メールを登録する---------- 免疫力のカギを握るのはミトコンドリアだ。【目次】...
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睡眠の質と心身の健康との間に強い関連性を認めるエビデンス（証拠）が増えるに従い、睡眠習慣のチェックを健康診断の標準項目に入れるべきとの声が高まりつつある。
米ノースウェスタン大学Feinberg医学部（イリノイ州）神経学教授のPhyllis C. Zee博士は、「睡眠と健康」を特集した同誌の論説で、「分類別の研究はまだ行われていないが、睡眠の改善により糖尿病や高血圧症などの改善が期待できる。患者には睡眠の質と量の維持を指導し、睡眠は別のバイタルサイン（生命維持の徴候を示すもの）であることを認識することが重要である」と述べている。
HealthDayNews